Джампінг Джек (Jumping Jack) – популярна кардіо-вправа, що є стрибками з розведенням рук і ніг. Його часто включають в інтервальні та аеробні тренування, про це розповідає блог https://rossignol.com.ua, оскільки елемент відмінно спалює жир, зміцнює серцево-судинну систему, розвиває координацію рухів та загальну витривалість.
8 варіантів Jumping Jack
Jumping jack має безліч варіацій, кожна з яких допомагає ефективно спалити калорії, прискорити обмін речовин, опрацювати проблемні зони тіла, а також підвищити фізичну витривалість та зміцнити серцеві м’язи.
Подивіться також план тренувань для струнка без проблемних зон:
ПН: Тренування від в’ялих сідниць
ВТ: Тренування від в’ялих рук
СР: Тренування від в’ялого живота
ЧТ: Тренування від в’ялих ніг
ПТ: Тренування від в’ялої спини
СБ: Тренування від в’ялих боків
- Класичний Jumping Jack
Встаньте прямо, притисніть руки до тулуба, ноги зафіксуйте впритул (початкове положення аналогічне всім наступним вправам). На видиху підстрибніть і розставте ноги трохи ширші за плечі. Одночасно через сторони підніміть руки над собою та зведіть долоні. У колінах і ліктях підтримуйте ледь помітні вигини. Ще одним стрибком на видиху поверніться у вихідне положення. Класичний Джампінг Джек допомагає схуднути, зміцнити суглоби плечей та стегон, усунути жир на бічних частинах ніг.
Виконайте 15 стрибків (для новачків) або 25 стрибків (для сучасних).
- Jumping Jack зі схрещуванням рук та ніг
Перебуваючи у положенні стоячи, витягніть руки перед собою. На вдиху підстрибніть, розставте ноги трохи ширше за плечі, а руки розведіть у Т-подібне положення. На видиху підстрибні знову, по зворотній амплітуді прийміть вихідне положення і схрестіть руки/ноги. Завдяки рухам, що схрещують, ви зможете підтягнути зону декольте, надати м’язам рук підтягнуту форму, а також прибрати обвисання внутрішніх частин стегон.
Виконайте 12 розведень ніг (для новачків) або 20 розведень ніг (для просунутих).
- Jumping Jack з дотиком долоні та шкарпетки
На видиху підстрибніть, розставте ноги трохи ширше за плечі, а руки розігніть і злегка розведіть на всі боки. На вдиху прийміть вихідне положення. Потім на видиху підніміть праву ногу так, що її носок виявився на рівні лівих грудей. Торкніться шкарпетки лівою долонею і прийміть вихідне положення. Знову зробіть Jumping jack, після чого спрацюйте вже лівою ногою та правою рукою. Така варіація вправи прибирає жир із зони пояса, підтягує задню поверхню стегна та допомагає зміцнити поперековий відділ.
Виконайте 10 стрибків (для новачків) або 16 стрибків (для сучасних).
- Jumping Jack з підйомом рук вгору
У вихідному положенні зігніть руки в ліктях, стисніть кулаки і утримуйте їх по сторонах підборіддя. На видиху підстрибніть, розставте ноги по знайомій техніці, а верхні кінцівки підніміть над головою одночасно. У піковій точці залиште ледь помітний згин у лікті. На вдиху по зворотній амплітуді поверніться у вихідне положення. Джампінг Джек підвищує еластичність плечових суглобів, прибирає обвисання нижніх частин рук, а також стрімко спалює зайвий підшкірний жир у всьому тілі.
Виконайте 15 стрибків (для новачків) або 25 стрибків (для сучасних).
- Jumping Jack зі схрещуванням ніг + бічні нахили
У вихідному положенні зведіть долоні на потилиці та розправте лікті. Зробіть 2 стрибки зі схрещуванням ніг (спочатку попереду ставте ліву ногу, потім – праву). Корпус, голову та руки тримайте статично. Після стрибків підніміть праве коліно до рівня грудей і нахиліть тулуб. Торкніться коліна правим ліктем. Далі зробіть аналогічний рух лівим коліном та тулубом у ліву сторону. Варіація Jumping jack спрямована на опрацювання м’язів, відповідальних за формування стрункої талії, а також на позбавлення від жирових відкладень у поясі.
Виконайте 5 повторень (для новачків) або 10 повторень (для сучасних).
- Jumping Jack + підйоми рук перед собою
На видиху підстрибніть і розведіть ноги ширше за плечі. Одночасно підніміть руки перед собою до паралельної статі положення. На вдиху підстрибніть знову і по зворотній амплітуді поверніться у вихідне положення. Проста варіація Джампінг Джек допоможе зміцнити плечі, зробити руки підтягнутими, забрати вушка на стегнах, а також відновити дихальний ритм.
Виконайте 15 стрибків (для новачків) або 25 стрибків (для сучасних).
- Jumping Jack з вузького присіду в положення “зірки”
У вихідному положенні зчепить руки в замок біля грудей. Ноги тримайте впритул один до одного. На вдиху присядьте до паралелі стегон зі статтю або трохи вище. Не сутульте при цьому спину і не допускайте виходу колін за носки. З нижнього положення на видиху зробіть стрибок, розведіть ноги ширше за плечі, а руки підніміть через сторони вище. Вийде положення «зірочки». Ще одним стрибком поверніться у вихідну фазу і знову почніть з присідання. Такий Jumping jack розвиває м’язи ніг та сідниць, робить їх форму більш стрункою та підтягнутою.
Виконайте 10 стрибків (для новачків) або 18 стрибків (для сучасних).
- Jumping Jack з кроками у стрибку
Поставте руки на пояс і випряміть поставу. На видиху підстрибніть і розведіть ноги трохи ширші за плечі. На вдиху черговим стрибком поверніться до стартового положення. Далі знову здійсніть стрибок, ліву ногу поставте вперед, а праву назад. Вийде своєрідний крок у стрибку. Зробіть ще один повтор і змініть положення ніг один до одного. Така варіація Джампінг Джек відносно легко переноситься. Стрибки з усіх боків опрацьовує м’язи ніг, завдяки чому вони стають підтягнутими та стрункими.
Виконайте 8 розведень ніг (для новачків) або 15 розведень ніг (для просунутих).