Представлені сайтом https://vertebrolog.com.ua/ вправи сприяють підтягуванню нижньої частини живота, зміцненню м’язів преса та позбавленню проблемних зон. Крім того, такі тренування для живота покращують травлення, запобігають різному зміщенню внутрішніх органів, сприяють поліпшенню постави.
7 вправ з акцентом на низ преса
Систематичні тренування живота стимулюють приплив крові до органів травлення, завдяки чому вони отримують необхідну кількість поживних речовин. Рекомендуємо виконувати тренування преса 1-2 рази на тиждень (мінімум 20 хвилин на тиждень). Не забувайте тренувати та інші групи м’язів.
- Велосипед без відриву корпусу
Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тулуба і впріться долонями в підлогу. Витягніть ноги і підніміть їх на 5-10 см. На видиху підтягніть ліве коліно до рівня грудей, а на вдиху поверніть його у вихідне положення. Одночасно з цим підніміть до грудей вже праве коліно. Чергуйте рухи по черзі, уявляючи, ніби крутіть педалі.
Вправа для нижньої частини живота не тільки спалює жир у зоні пояса, а й підвищує еластичність задньої поверхні стегна. Розробляються колінні суглоби.
Виконайте 16-18 підтягувань коліна всього.
- Зворотні скручування
Не змінюйте положення лежачи. Підігніть ноги та поставте їх на стопи. Поперек, лопатки, шию та потилицю притисніть до килимка. На видиху підніміть коліна трохи вище за рівень грудей. Поперек відривайте від підлоги, збільшуючи амплітуду руху. На вдиху поверніть ноги назад. Зробіть кілька рухів у середньому темпі.
Вправа сприяє формуванню стрункого живота, а також помірно розтягує поперековий відділ, прибирає закріпаченість м’язів.
Виконайте 10-12 повторень.
- Вертикальні ножиці
Початкове положення лежачи на спині. Притисніть лопатки та поперек до підлоги. Підніміть голову, руки витягніть уздовж корпусу та покладіть на зовнішні частини долонь. Також підніміть ноги на відстань 10-15 см від підлоги. Далі в невеликій амплітуді почніть виконувати рух на кшталт ножиць, змінюючи положення лівої та правої ноги по відношенню один до одного. Чим ближче ноги до підлоги, тим складніше виконувати вправу.
Вправа для нижньої частини живота підтримує статичну напругу в нижніх м’язах живота, завдяки чому вони піддаються колосальному навантаженню, стають міцнішими, сильнішими і рельєфнішими.
Виконайте 18-20 розведень ніг.
- Підйом корпусу
Вихідне положення аналогічне попередньому вправі. Складіть руки на грудях, ноги зігніть у колінах і поставте на стопи. На видиху підніміть корпус і прийміть сидячи положення. На лікті торкніться колін, після чого на вдиху повільно опустіться в стартову позицію. Працюйте без ривків, не напружуйте хребет, намагайтеся максимально працювати м’язами пресу.
Ефективна вправа для живота опрацьовує нижню частину преса, зміцнює глибокі черевні м’язи, розвиває корсет в цілому.
Виконайте 10-12 повторень.
- Складання
Сядьте на підлогу та витягніть ноги. Поставте долоні з обох боків таза і впріться ними в підлогу. Подайтеся корпусом назад і підніміть ноги на відстань 5 см від підлоги. Підтримуйте рівну поставу, розправте плечі. На видиху зведіть корпус та коліна один з одним. У піковій точці притисніть животом до стегон, після чого (на вдиху) поверніться у вихідне положення.
Складка допомагає позбавитися жиру в області живота, підтягнути нижню частину преса. Додатково включаються в роботу м’язи ніг, складка зробить їх візуально стрункішою.
Виконайте 10-12 повторень.
- Подвійні підйоми ноги напівсидячи
Не змінюйте вихідне положення від попередньої вправи. Зігніть ліву ногу в коліні і поставте на стопу. Праву витягніть поздовжньо, після чого підніміть її трохи від підлоги. На видиху підніміть кінцівку вгору так, щоб її стегно утворило паралель зі стегном лівої ноги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Наступним рухом підтягніть праве коліно рівня грудей (притискати його обов’язково).
Ця вправа для нижньої частини живота забезпечує якісне опрацювання преса. Нескладна вправа, яка підходить навіть новачкам.
Виконайте 14-16 підйомів ноги спочатку на один бік, потім стільки ж на інший.
- Альпініст з підйомом тазу
Прийміть положення планки на руках і простежте, щоб шия, спина і ноги утворили суцільну лінію. На видиху підтягніть ліве коліно до лівих грудей, а на вдиху поверніться в планку і підніміть таз до рівня, поки тіло не утворює форму рівнобедреного трикутника. На вдиху знову поверніться у стартову позицію. Наступним рухом підтягніть праве коліно з наступним підйомом тазу.
Вправа для нижньої частини живота включає елементи планки, тому воно робить загальний зміцнюючий вплив на організм, вирівнює поставу, допомагає зняти напругу з хребта, стимулює кровообіг.
Виконайте 14-16 підтягувань коліна всього.